Daca obisnuiesti sa faci sport consecvent, este bine sa stii ca modul in care respiri are un impact important asupra performantei tale. Acest lucru se datoreaza faptului ca oxigenul reprezinta combustibilul muschilor tai.
Respiratia corecta te poate ajuta sa ridici greutati fitness mai grele, si sa iti creasca rezistenta la activitati solicitante precum inotul, alergatul, si mersul pe bicicleta. De asemenea, te poate ajuta sa iti revii mai usor dupa sesiuni intense de exercitii fizice. De aceea, este bine sa te concentrezi pe a respira corect in timp ce faci sport.
Respiratia este, de obicei, un proces automat la care nici nu trebuie sa ne gandim, insa exista diferite moduri in care poti adapta acest proces pentru a-ti optimiza rutina de exercitii fizice. Iata cateva sugestii:
- Atunci cand depui efort fizic intens, vei fi tentat ori sa iti tii respiratia in anumite momente, ori sa respiri pe gura. Logic, sa iti tii respiratia te va face sa resimti oboseala mult mai repede, de aceea este important sa iti mentii focusul pe o respiratie constanta. Este preferabil sa inspiri pe nas, pentru ca narile contin cili care filtreaza particulele daunatoare.
- Daca te focusezi pe exercitii de forta, inspira in faza de relaxare, si expira in faza mai solicitanta a exercitiului.
- In timpul exercitiilor cardio, inspira si expira pe nas. Daca faci exercitii de o intensitate crescuta, poti respira si pe gura pentru scurt timp, pentru un aport mai mare de oxigen.
- Daca esti afectat de crampe abdominale laterale in timp ce alergi, este recomandat sa expiri atunci cand readuci piciorul stang pe sol.
- In timpul exercitiilor de mobilitate, precum yoga, este cel mai bine sa inspiri si sa expiri adanc si lent.
- In pauze sau in faza de relaxare, inspira adanc si lent, pentru ca asta te va ajuta sa iti revii mai usor.
In general, pentru a sustine efortul fizic intens, este recomandat sa inveti respiratia diafragmatica. Acest tip specific de respiratie, diferit de respiratia din piept, utilizeaza diafragma, un muschi dispus la baza plamanilor. Procesul respiratiei diafragmatice presupune sa inspiri lent, preferabil pe nas, permitand zonei abdominale sa se extinda, apoi sa expiri lent in timp ce zona abdominala se contracta.
Deoarece majoritatea oamenilor respira din piept, este posibil ca respiratia diafragmatica sa ti se para, la inceput, nenaturala si dificila. Poti exersa acest tip de respiratie intins confortabil, cu o mana plasata pe piept si cealalta plasata pe abdomen. Observa cum se dilata si contracta atat pieptul cat si abdomenul in timpul respiratiei din piept, apoi concentreaza-te pe dilatarea abdomenului, repetand de cateva ori.
Pentru a face un obicei din respiratia diafragmatica, este necesar sa exersezi. Insa efortul merita din plin, deoarece beneficiile sunt multiple – respiratia diafragmatica sporeste oxigenarea, regleaza bataile inimii, si poate stabiliza tensiunea arteriala. De asemenea, te ajuta la relaxare, concentrare si, per total, iti creste capacitatea de a face fata la efort fizic sustinut.
